5 cách chữa ngủ ngáy ở phụ nữ an toàn, dễ thực hiện tại nhà

Ngủ ngáy là tình trạng khá phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt khi bước qua tuổi 30. Dù không nguy hiểm ngay lập tức, nhưng ngủ ngáy kéo dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi, da dẻ kém tươi và thậm chí là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý hô hấp. Vậy cách chữa ngủ ngáy ở phụ nữ nào hiệu quả mà vẫn an toàn, dễ áp dụng tại nhà? Hãy cùng Sakae Pharma tìm hiểu 5 cách chữa ngủ ngáy ở phụ nữ dưới đây, giúp bạn cải thiện giấc ngủ và lấy lại sự tự tin mỗi sáng.

1. Giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ngủ ngáy ở phụ nữ là thừa cân hoặc béo phì. Khi mỡ tích tụ quanh cổ và vùng họng tăng lên, đường thở bị thu hẹp khiến không khí đi qua gặp cản trở, tạo ra tiếng ngáy. Vì vậy, giảm cân là bước đầu tiên và quan trọng trong việc khắc phục tình trạng này.

Để đạt được cân nặng lý tưởng, bạn nên duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 22,9. Hãy ưu tiên thực phẩm ít chất béo, nhiều rau xanh và protein nạc như ức gà, cá, đậu hũ. Kết hợp với đó là tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ nhanh, yoga hoặc bơi lội. Những hoạt động này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn làm săn chắc cơ cổ họng, cải thiện luồng khí hô hấp. Duy trì đều đặn trong vài tuần, bạn sẽ thấy tiếng ngáy giảm hẳn, hơi thở nhẹ nhàng hơn khi ngủ.

2. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ ảnh hưởng lớn đến việc ngáy. Khi nằm ngửa, lưỡi và vòm họng dễ rơi ra phía sau, chèn ép đường thở và tạo ra tiếng ngáy. Vì vậy, thay đổi tư thế ngủ là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm ngáy.

Hãy tập thói quen nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêng sang trái, tư thế này vừa giảm áp lực lên tim, vừa giúp không khí lưu thông dễ dàng hơn. Nếu bạn hay trở mình khi ngủ, có thể dùng gối định hình cổ hoặc gối chống ngáy để cố định tư thế. Duy trì tư thế này trong vài đêm, bạn sẽ nhận thấy giấc ngủ yên tĩnh và dễ chịu hơn nhiều.

3. Giữ mũi thông thoáng

Khi mũi bị nghẹt do viêm mũi dị ứng hoặc cảm lạnh, thường phải thở bằng miệng, dẫn đến ngủ ngáy. Do đó, việc giữ mũi thông thoáng là điều quan trọng để cải thiện tình trạng này.

Mỗi tối trước khi ngủ, bạn có thể xông mũi bằng tinh dầu bạc hà, khuynh diệp hoặc tràm ấm trong khoảng 10 phút. Hơi tinh dầu giúp làm sạch bụi, vi khuẩn và làm dịu niêm mạc mũi. Ngoài ra, hãy duy trì thói quen rửa mũi bằng nước muối sinh lý mỗi ngày để giảm viêm và loại bỏ dịch nhầy. Nếu phòng ngủ quá khô, nên dùng máy phun sương để giữ độ ẩm ổn định, tránh khô mũi họng. Khi đường thở thông thoáng, giấc ngủ cũng sẽ sâu và êm hơn, không còn tiếng ngáy làm phiền.

4. Thay đổi thói quen sinh hoạt trước khi ngủ

Một số thói quen tưởng chừng vô hại lại chính là nguyên nhân khiến phụ nữ ngủ ngáy nặng hơn. Việc uống rượu, hút thuốc, ăn quá no hoặc dùng thuốc an thần trước khi ngủ đều khiến cơ họng bị giãn, dẫn đến tắc nghẽn đường thở. Ngoài ra, thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc làm các cơ vùng họng yếu đi, dễ rung khi hít thở, đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người bắt đầu ngáy sau tuổi 30.

Để cải thiện, hãy xây dựng thói quen ngủ lành mạnh: tránh ăn no 2 giờ trước khi ngủ, không uống đồ có cồn hay caffeine, uống một ly nước ấm giúp làm ẩm cổ họng. Giữ phòng ngủ thông thoáng, nhiệt độ khoảng 26 – 27°C và đi ngủ đúng giờ mỗi tối. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc, giảm ngáy và tỉnh dậy với tinh thần sảng khoái hơn.

5. Tập thở hoặc dùng thiết bị hỗ trợ mở rộng đường thở

Nhiều phụ nữ có cơ lưỡi và cơ họng yếu, khiến đường thở hẹp khi ngủ. Trong trường hợp này, tập thở và luyện cơ hô hấp là phương pháp hiệu quả và an toàn.

Bạn có thể luyện tập bằng cách phát âm các nguyên âm “A – E – I – O – U” thật rõ và kéo dài, mỗi ngày khoảng 10 phút. Ngoài ra, thổi bóng hoặc hát đều hơi cũng giúp tăng sức mạnh cơ họng, giảm rung khi ngủ. Khi đã quen, bạn có thể thử bài tập hít sâu – thở chậm: hít vào bằng mũi, giữ hơi 3 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng.

Nếu muốn tăng hiệu quả, hãy tham khảo thiết bị hỗ trợ tập thở AirPhysio là dụng cụ nhỏ giúp mở rộng phổi, làm sạch đờm và cải thiện lưu thông khí. Thiết bị này phù hợp với người hay ngáy do tắc nghẽn đường thở hoặc viêm mũi mãn tính. Sau vài tuần sử dụng, nhiều người cho biết họ ngủ sâu hơn, ít ngáy hơn và hít thở dễ dàng hơn.

Thiết bị hỗ trợ hô hấp AirPhysio

Tính năng nổi bật

• Làm sạch đường thở: loại bỏ đờm, chất nhầy, giảm tắc nghẽn đường thở
• Góp phần hỗ trợ tăng dung tích phổi tự nhiên, cải thiện chức năng hô hấp, giúp bạn thở dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ quá trình phục hồi sau phẫu thuật như: phẫu thuật tim, phẫu thuật ổ bụng…việc sử dụng Airphysio giúp kích thích việc đào thải chất bài tiết, ngăn ngừa xẹp phổi và tăng thể tích phổi của bệnh nhân.
• Kiểm soát bệnh hen suyễn hiệu quả, giảm ngủ ngáy và mắc chứng ngừng thở khi ngủ

XEM CHI TIẾT

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn bị ngủ ngáy kèm ngưng thở, mệt mỏi ban ngày, đau đầu sáng sớm hoặc khô miệng, hãy đến bác sĩ tai – mũi – họng để kiểm tra. Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ, cần điều trị chuyên sâu để tránh biến chứng tim mạch.

Tổng kết

Ngủ ngáy không chỉ gây phiền toái cho người bên cạnh mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, tinh thần và làn da của phụ nữ. Tuy nhiên, chỉ với 5 cách đơn giản như giảm cân, nằm nghiêng khi ngủ, giữ mũi thông thoáng, thay đổi thói quen sinh hoạt và tập thở đúng cách, bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này ngay tại nhà.

Duy trì đều đặn trong 2 – 4 tuần, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt: giấc ngủ sâu hơn, hơi thở nhẹ nhàng hơn và tinh thần tươi mới mỗi sáng.

• Liên hệ để tư vấn và mua Airphysio: 088 682 7766
• Mua trực tiếp sản phẩm AirPhysio tại đây.