7 cách ngủ không ngáy hiệu quả giúp ngủ sâu và dễ thở hơn

Ngáy khi ngủ không chỉ khiến người bên cạnh khó chịu mà còn là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch. Việc tìm ra cách ngủ không ngáy không chỉ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn mà còn cải thiện sức khỏe lâu dài. Dưới đây là 7 cách ngủ không ngáy an toàn, dễ áp dụng và được nhiều chuyên gia khuyến khích mà không cần dùng thuốc.

Nguyên nhân khiến bạn ngáy khi ngủ

Để tìm được cách ngủ không ngáy hiệu quả, trước tiên cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra tiếng ngáy:

• Đường thở bị hẹp: Khi mô mềm ở họng hoặc vòm miệng rung trong quá trình hít thở, âm thanh ngáy xuất hiện.
• Tư thế nằm ngửa: Lưỡi và vòm họng có thể rơi về phía sau, cản trở luồng không khí.
• Thừa cân, béo phì: Mỡ thừa quanh cổ tạo áp lực lên khí quản, gây tắc nghẽn đường thở.
• Thói quen xấu: Uống rượu, hút thuốc hoặc dùng thuốc an thần trước khi ngủ làm giãn cơ họng.
• Dị ứng, viêm xoang: Gây nghẹt mũi, khiến bạn phải thở bằng miệng, dẫn đến ngáy to hơn.

Hiểu rõ nguyên nhân gây ngáy là bước đầu tiên để khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả. Khi đã xác định được yếu tố tác động từ tư thế ngủ, cân nặng đến thói quen sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để cải thiện giấc ngủ. Vậy làm thế nào để ngủ yên, không ngáy và thở dễ hơn mỗi đêm? Cùng khám phá 7 cách ngủ không ngáy tại nhà được các chuyên gia khuyến nghị dưới đây.

7 cách ngủ không ngáy hiệu quả tại nhà

1. Ngủ nghiêng – cách đơn giản giúp giảm ngáy hiệu quả

Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến đường thở. Khi bạn nằm ngửa, lưỡi và mô mềm trong cổ họng dễ rơi về phía sau, gây chặn luồng không khí và tạo tiếng ngáy. Ngược lại, ngủ nghiêng giúp đường thở mở rộng, không bị chèn ép.

Bạn có thể sử dụng gối ôm hoặc gối chống lật để giữ tư thế nằm nghiêng suốt đêm. Đây là một trong những cách ngủ không ngáy đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người và không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ phức tạp nào.

2. Kê cao đầu khi ngủ để giảm áp lực đường thở

Kê gối cao khoảng 10 – 15 cm hoặc nâng nhẹ đầu giường là mẹo nhỏ giúp hạn chế tình trạng ngáy. Khi đầu được nâng cao, không khí lưu thông dễ dàng hơn, giảm rung mô họng và giúp bạn ngủ sâu, thở dễ hơn.

Cách này đặc biệt hữu ích với những ai bị nghẹt mũi, viêm xoang hoặc trào ngược dạ dày,… những nguyên nhân phổ biến gây ngáy khi ngủ. Tuy nhiên, không nên kê gối quá cao vì có thể khiến cổ bị gập, gây đau mỏi vào sáng hôm sau.

>>> Xem Thêm: Trào ngược dạ dày gây khó thở 

3. Giữ cân nặng ổn định để cải thiện ngáy ngủ

Thừa cân, béo phì khiến mô mỡ quanh cổ họng dày lên, chèn ép đường thở và khiến bạn ngáy to hơn. Chỉ cần giảm 5 – 10% trọng lượng cơ thể, nhiều người đã thấy tình trạng ngáy giảm rõ rệt.

Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên rau xanh, đạm nạc, hạn chế tinh bột tinh chế. Kết hợp với tập thể dục hằng ngày, đặc biệt là các bài tập hô hấp nhẹ, giúp tăng cường sức khỏe phổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Tránh rượu, thuốc lá và thuốc an thần trước khi ngủ

Rượu và thuốc lá làm giãn cơ họng, khiến luồng khí đi qua bị cản trở, dẫn đến ngáy to và liên tục. Thuốc an thần cũng có tác dụng tương tự, làm giảm trương lực cơ, khiến người ngủ dễ ngưng thở ngắn hạn trong đêm.

Tốt nhất, bạn nên ngừng uống rượu và hút thuốc, hoặc ít nhất tránh sử dụng 3 – 4 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, có thể uống trà thảo mộc hoặc sữa ấm giúp thư giãn thần kinh, cải thiện giấc ngủ mà không gây ngáy.

5. Duy trì độ ẩm không khí trong phòng ngủ

Không khí khô dễ khiến niêm mạc họng bị kích thích, gây khò khè hoặc ngáy to. Hãy sử dụng máy tạo ẩm hoặc máy lọc không khí để duy trì độ ẩm phù hợp (khoảng 40 – 60%). Ngoài ra, bạn có thể nhỏ tinh dầu khuynh diệp hoặc bạc hà vào máy khuếch tán. Các tinh dầu này giúp làm thông mũi, giảm tắc nghẽn đường hô hấp, một cách ngủ không ngáy tự nhiên rất hiệu quả.

6. Sử dụng thiết bị tập thở AirPhysio

Một trong những giải pháp lâu dài và bền vững nhất để giảm ngáy khi ngủ là luyện tập cơ hô hấp. Thiết bị AirPhysio hoạt động dựa trên nguyên lý áp lực dương dao động (OPEP), giúp hỗ trợ mở rộng đường thở, loại bỏ đờm và tăng dung tích phổi.

Khi sử dụng AirPhysio thường xuyên (5 – 10 phút mỗi ngày), phổi của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giảm ứ đọng khí và cải thiện luồng thở tự nhiên. Sau khoảng 2 – 3 tuần, nhiều người dùng nhận thấy tiếng ngáy giảm rõ rệt và giấc ngủ sâu hơn.

Đây là cách ngủ không ngáy an toàn, không thuốc, không phẫu thuật, đặc biệt phù hợp cho người bị viêm xoang, COPD, hoặc ngáy do tắc nghẽn hô hấp.

Thiết bị hỗ trợ hô hấp AirPhysio

Tính năng nổi bật

• Làm sạch đường thở: loại bỏ đờm, chất nhầy, giảm tắc nghẽn đường thở
• Góp phần hỗ trợ tăng dung tích phổi tự nhiên, cải thiện chức năng hô hấp, giúp bạn thở dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ quá trình phục hồi sau phẫu thuật như: phẫu thuật tim, phẫu thuật ổ bụng…việc sử dụng Airphysio giúp kích thích việc đào thải chất bài tiết, ngăn ngừa xẹp phổi và tăng thể tích phổi của bệnh nhân.
• Kiểm soát bệnh hen suyễn hiệu quả, giảm ngủ ngáy và mắc chứng ngừng thở khi ngủ

XEM CHI TIẾT

7. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh

Giấc ngủ bị rối loạn do căng thẳng, thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc cũng khiến bạn dễ ngáy hơn. Cơ thể mệt mỏi làm các cơ họng giãn quá mức, khiến luồng khí rung mạnh khi đi qua. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ, đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Trước khi ngủ 30 phút, hãy tắt thiết bị điện tử, thư giãn bằng hơi thở sâu hoặc đọc sách nhẹ để cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.

Duy trì lối sống lành mạnh, kết hợp luyện tập hô hấp đều đặn chính là chìa khóa giúp bạn ngủ ngon, thở dễ và nói lời tạm biệt với tiếng ngáy phiền toái.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Nếu bạn ngáy to, ngắt quãng hoặc có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ, cần đến bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra. Một số dấu hiệu cảnh báo:

• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, cảm giác nghẹt thở.
• Mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, đau đầu buổi sáng.
• Huyết áp cao hoặc tim đập nhanh khi thức dậy.

Ngáy có thể là biểu hiện của hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (OSA) – một bệnh lý nguy hiểm nếu không được điều trị đúng cách.

>>> Xem thêm: Ngủ ngáy là bệnh gì?

Kết luận

Giảm ngáy không khó, quan trọng là bạn duy trì đúng thói quen ngủ khoa học và luyện tập hô hấp đều đặn. Hãy áp dụng ngay những cách ngủ không ngáy kể trên kết hợp với AirPhysio để cải thiện giấc ngủ, giúp bạn và người thân có những đêm yên tĩnh, dễ thở và trọn vẹn hơn.

• Liên hệ để tư vấn và mua Airphysio: 088 682 7766
• Mua trực tiếp sản phẩm AirPhysio tại đây.